골반저근 훈련 운동(pelvic floor muscle training exercise)

골반저근 훈련 운동(pelvic floor muscle training exercise)은 요실금과 골반장기 탈출증을 포함한 골반저 기능 장애가 있는 사람에게 중요하다. 이러한 운동은 방광, 자궁, 직장을 지탱하는 근육의 근력, 지구력, 조정력을 향상하는 것을 목표로 한다.

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골반저근 훈련 운동의 이점

연구에 따르면 골반저근 운동은 요실금[4], 골반 장기 탈출[2], 과민성 방광[6]의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 또한 골반저근 운동은 임신과 산후 여성의 성 기능을 개선할 수 있다고 한다[8]. 또한, 골반저근 훈련 운동은 복압성 요실금의 일차 치료법으로 권장되고 있다[4].

골반저근 훈련 운동 기술

골반저근 훈련 운동을 수행하려면 먼저 정확한 근육을 식별해야 한다. 소변을 보고 있다고 상상한 다음 소변의 흐름을 중간에 멈춘다고 생각하면 된다. 이때 사용하는 근육이 바로 골반저근이다.

골반저근을 파악한 후에는 다음과 같은 운동을 할 수 있다:

케겔(Kegels): 골반저근을 조이고 5~10초간 유지한 후 힘을 놓는다. 하루에 세 번씩 10~15회 반복한다[1].

퀵 플릭(Quick flicks): 일련의 빠른 수축으로 골반저근을 빠르게 조였다가 풀어준다 [5].

엘리베이터(Elevator): 골반저 근육을 엘리베이터라고 상상한다. 엘리베이터가 여러 층으로 올라가는 모습을 상상하며 천천히 근육을 수축했다가 이완한다[5].

교각운동(Bridge): 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑다. 골반저 근육을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 5~10초간 유지한 후 놓는다[5].

스쿼트(Squat): 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치에 체중을 싣고 천천히 스쿼트를 한다. 쪼그려 앉으면서 골반저 근육을 조이고 5~10초간 유지한 후 서 있는 자세로 돌아간다[7].

클램 쉘(Clamshell): 무릎을 구부리고 발을 모은 채 옆으로 눕는다. 발을 모은 상태에서 윗무릎을 들어 올린다. 무릎을 들어 올리면서 골반저근을 조이고 5~10초간 유지한 후 놓는다[5].

골반저근 훈련 운동을 루틴에 통합하기

골반저근 훈련 운동의 효과를 보려면 일관성이 중요하다. 매일 같은 시간에 매일 운동을 수행하는 것을 목표로 한다. TV 광고 시청 중이나 식료품점에서 줄을 서서 기다리는 동안 골반저근 운동을 하는 등 일상 생활에 골반저근 운동을 통합할 수 있다.

결론

골반저근 훈련 운동은 골반저근 기능 장애 치료의 중요한 측면이다. 골반저근 운동은 요실금, 골반장기 탈출증, 과민성 방광 증상을 개선할 수 있다. 골반저근 훈련 운동에는 여러 가지 기술이 있으며, 이를 일상 생활에 통합하면 골반저근의 근력과 지구력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다. 골반저근 훈련 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하여 자신의 상태에 적합한지 확인하는 것이 중요하다.

참고문헌

 

[1] "A pelvic floor muscle training exercise is like pretending that you have to urinate, and then holding it. You relax and tighten the muscles that control urine flow. It is important to find the right muscles to tighten. The next time you have to urinate, start to go and then stop. Feel the muscles in your vagina, bladder, or anus get tight and ..."
URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm

[2] "Pelvic floor muscle training is better than hypopressive exercises in pelvic organ prolapse treatment: An assessor‐blinded randomized controlled trial. DOI: 10.1002/nau.23819"
URL: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises

[3] "We would like to show you a description here but the site won't allow us."
URL: https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Design%20of%20programs%20to%20train%20pelvic%20floor%20muscles%20in%20men%20with%20urinary%20dysfunction%3A%20systematic%20review&publication_year=2018&author=LM%20Hall&author=R%20Aljuraifani&author=PW%20Hodges 

[4] "Previous studies have suggested that Pelvic Floor Muscle Exercise (PFME) is effective and works as a first-line treatment approach for intervention in the case of SUI . Pelvic floor muscle contracts in a cranial and forward direction during and prior to physical exertion and high velocity movements including coughing, sneezing, or laughing ..."
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9467742/

[5] "Here's a look at some of the other exercises they keep in their repertoire. Tip. Engage your pelvic floor muscles by lifting up and in, like you're holding in urine. 1. Side-Lying Leg Lift. Sets 3. Reps 10. Region Core and Lower Body. Lie on your side, stacking your top leg directly over your bottom one."
URL: https://www.livestrong.com/article/13730245-best-pelvic-floor-exercises/

[6] "Symptoms of OAB can be improved by performing PFM training, sometimes called Kegel exercises. Dr. Lucio and colleagues designed a laboratory study to explore the mechanisms by which pelvic floor ..."
URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181019120736.htm

[7] "Methods. This study used a prospective, assessor-blind, randomized clinical trial with parallel groups. We randomly allocated 47 individuals with stress urinary incontinence to 2 groups: 1 performing only pelvic floor strengthening exercises (PF, n = 21) and the other performing pelvic floor strengthening exercises plus exercises for the gluteus maximus and medius and hip adductor muscles (PFH ..."
URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016147542030083X

[8] "However, there is a lack of studies describing the effect of PFME on SF during pregnancy, and only minimal data are available on the postpartum period. More RCTs are needed in this area. Sobhgol SS, Priddis H, Smith CA, et al. The Effect of Pelvic Floor Muscle Exercise on Female Sexual Function During Pregnancy and Postpartum: A Systematic Review."
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30301705/

[9] "This difference may be exacerbated as the pelvic floor muscles become fatigued. It has been shown that strenuous exercise can decrease the maximum contraction pressure of the pelvic floor muscles . Similarly, after exercise, maximal vaginal descent increased and vaginal resting pressure decreased in groups of women doing strenuous exercise and ..."
URL: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2019/02000/Pelvic_Floor_Dysfunction_in_the_Female_Athlete.5.aspx

[10] "Total mesorectal excision (TME) for rectal cancer (RC) often results in significant bowel symptoms, commonly known as low anterior resection syndrome (LARS). Although pelvic floor muscle training (PFMT) is recommended in noncancer populations for treating bowel symptoms, this has been scarcely investigated in RC patients."
URL: https://journals.lww.com/annalsofsurgery/Fulltext/2022/11000/The_Role_of_Pelvic_Floor_Muscle_Training_on_Low.4.aspx